Як зменшити рівень тривожності?
Коли стається травматична подія, ми проживаємо певні стани – шок, емоційна реакція, опрацювання, адаптація до життя в нових умовах. Шок вже минув, емоційні речі добряче виснажують, забирають ресурси з організму. Як собі допомогти? Людина завжди має чимось займатися. Щоденні рутинні справи, повсякденні справи – помити вп’яте підлогу, помити вікно, помити голову. Рівень тривожності в цій ситуації повністю не зникне, а знизиться до мінімуму. Щоб зменшити рівень тривожності дитини, потрібно з нею говорити дуже спокійним тоном. Наприклад, «ми тебе любимо», «ти є з нами», «коли ти з нами ти можеш нічого не боятися». Дитина є віддзеркаленням дорослих. Як себе поводитимуть дорослі (хтось з батьків чи старші брат/сестра), так себе поводитиме й дитина. Навколишня ситуація, скільки б людина не була сповнена ресурсами, все ж набагато підвищує рівень тривожності.
Також варто створити комфортні умови для тіла. Має бути здоровий сон. Якщо сну заважають тривожні думки і тому людина не може заснути, то є достатньо простий метод – накритися чимось важким, наприклад, двома-трьома ковдрами. Такі умови змушують переключити мозок та нервові клітини на інше – суто фізіологічні процеси. І тривожні думки зникають.
Бажано зменшити вплив інформації на дітей. Дитина не повинна дивитися на постріли та понівечені тіла. Зараз такий час, що всі дорослі сидять в соцмережах або дивляться телебачення. Слід робити це без дітей. І не обговорювати при дітях екстремальні події, кількість загиблих, куди влучили ракети та інші моменти. Непотрібно цього робити, оскільки це може надзвичайно сильно вплинути на психіку дитини в майбутньому.
Як обмежити доступ дітей до інформації? Ця тема пов’язана не лише з нинішніми подіями. А нині дорослим особливо важливо слідкувати за тим, з чим контактує дитина. Саме дорослі відповідають за психічне здоров’я своєї дитини. Звісно повністю позбавляти інформації не варто, це буде неправильно. Для того, щоб зняти тривогу, потрібно давати ту інформацію, що відповідає віку дитини. Важливо пам’ятати, що травматичний досвід набуває не лише людина, яка опиняється у складних життєвих обставинах, але й та, яка стає свідком цього досвіду, тим більше якщо це дитина.
Як найкраще убезпечитися від постійного перегляду новин?
Під час ситуації з надмірним навантаженням, коли можна швидко себе виснажити контактом з важкими переживаннями, потрібно зупинитися та зробити три важливі речі.
- Річ перша-самоусвідомлення. Усвідомити, що я зараз роблю, де я зараз перебуваю. Повернути собі уважність до себе. Як можна до цього повернутися? Важко якщо немає навички, але не неможливо. Можна подивитися вбік та спробувати порахувати предмети певного кольору. Вибрати такий колір, якого зараз найменше. Також відчути запах навколо чи, смак в роті. Тобто залучити всі канали сприйняття: зір, слух, нюх, смак, дотик і відчуття в тілі. Ефективною може бути техніка дихання 6-8, на 6 вдих, на 8 видих. Головне дихати животом. Що це дає? Під час такого дихання стабілізується вся нервова система. Під час стресу дихання стає швидким та поверхневим, а нам потрібно зробити навпаки – зробити його глибоким та повільним. Тоді настає стабілізація стану та з’являється можливість повернутися до усвідомленого вибору – що саме зараз є найбільш відповідним до дії. Чи продовжувати дивитися новини чи зробити щось інше, нехай рутинне, просте, але те, що також вимагає нашої уваги. Це, власне, турбота про себе, і це другий момент.
- Турбота про себе – це зробити щось для себе, щоб зміцнити себе та мати сили тоді, коли потрібен буде наш ресурс, оскільки навіть повітряна тривога вимагає здатності піти в укриття. Тут важливий режим та баланс між відновленням ресурсів та мобілізації для дій. Якщо себе виснажувати, то коли станеться якийсь критичний момент просто вже не буде сили.
- Третій аспект усвідомлення – це контроль. Контроль прийде тоді, коли робити якісь прості речі, звичайні домашні справи, дбати про своє навколишнє середовище. Тому що під час потужної тривоги ми втрачаємо відчуття контролю, відчуваємо себе безпорадними, так наче від нас нічого не залежить. Потрібно повернути контроль.
Самоусвідомлення, повернення контролю та турбота про себе. Це три основні позиції. Ще однією простою річчю є плановий перегляд новин, наприклад, 10 хвилин щогодини
Особливо допомагає віднайти внутрішню рівновагу волонтерська діяльність Людина почуває себе потрібною і корисною.
Бережіть себе та близьких!