Як подолати екзаменаційний стрес?
Екзаменаційний стрес — одна з можливих причин погіршення нервово-психічного здоров’я дітей і підлітків в освітніх закладах. Розпізнати екзаменаційний стрес та навчитися його успішно долати допоможе памʼятка –рекомендації психолога.
Стресонестійкими є здобувачі освіти з ослабленим здоров’ям, а особливо ті, хто страждають на хронічні захворювання або з нервовими та психічними відхиленнями. Мають значення також тип темпераменту учня і ступінь його соціальної адаптації. До групи ризику належать підлітки з низьким рівнем самооцінки, тому стресу зазнають не тільки ті, хто погано встигає, але й, здавалося б, цілком благополучні діти з гарною підготовкою й високим почуттям відповідальності.
Незалежно від характеру й успішності діти опиняються в стресовому стані через підвищену тривожність, наявну у більшості сучасних школярів і студентів.
Цікаво, що тоді як для одних людей проблемою є зменшити рівень екзаменаційного стресу, для інших, навпаки, потрібно «добряче розлютитися» або злякатися, щоб повною мірою мобілізуватися й успішно скласти іспит. Для кожної людини потрібний свій, оптимальний рівень занепокоєння й страху, за якого він демонструє найкращі результати.
У першу чергу, це залежить від типу вищої нервової діяльності або темпераменту. Наприклад, для меланхоліків, які належать до слабкого типу нервової системи, бажано знижувати зайве збудження, натомість для флегматика із сильним й інертним типом вищої нервової діяльності, щоб краще відповісти, необхідно, навпаки, більше переживати й боятися іспиту.
Екзаменаційний стрес — один із найпоширеніших видів стресу. Дослідження показують, що за екзаменаційний період у школах і вишах 48 % юнаків і 60 % дівчат помітно втрачають у вазі, а кров’яний тиск у них підвищується до 140–155 мм ртутного стовпа.
Розгляньмо типові симптоми екзаменаційного стресу, що можуть належати до однієї із чотирьох груп.
1. Фізіологічні симптоми:
2. Емоційні симптоми:
3. Когнітивні симптоми:
4. Поведінкові симптоми:
ПРОФІЛАКТИКА ЕКЗАМЕНАЦІЙНОГО СТРЕСУ
Напевно, повністю екзаменаційного стресу позбутися неможливо, адже будь-яка нова ситуація завжди непокоїть, але зменшити його й поліпшити контроль за своїми емоціями, звісно, можна. Налаштуватися на перемогу, мобілізувати свої сили й можливості на іспитах, зменшити тривожність і занепокоєння в стресових ситуаціях допоможуть кілька загальних порад.
Готуємося до іспитів. Рекомендації психолога учням.
1.Пам’ятайте, що легке занепокоєння перед іспитом –це цілком природний і навіть необхідний стан. Це мобілізує, налаштовує на інтенсивну розумову роботу.
2. Готуючись до іспиту, сподівайтеся на успіх, підкріплюйте свою впевненість у власних силах,використовуючи афірмації. Афірмації – короткі фрази позитивного змісту. Багаторазово повторюючи їх про себе, вдумливо прослуховуючи, людина змінює внутрішні негативні установки на позитивні. Наприклад: «Все добре, у мене все вийде, я все пам’ятаю». Думайте про гарне притягуйте успіх. Може, це незвично для вас, але звикайте переконувати себе в тому, що ви молодець, що все можете, що впораєтеся найкраще.
3. Уникайте паніки. Нервуватися перед іспитом-це природно, але панікувати непродуктивно, тому що ви не зможете мислити чітко. Варто навчитися не думати про невдачу на іспиті. Подумки малюйте картину впевненої, чіткої відповіді, цілковитої перемоги. Відкидайте негативні думки. Зупиніться, щойно почнете панікувати.
4. Найшвидший і найбільш ефективний спосіб подолання відчуття стресу й паніки-це заплющити очі й зробити кілька повільних, глибоких вдихів. Таке дихання заспокоїть всю вашу нервову систему. Одночасно можна проговорити подумки: «Я спокійний і зібраний» або «Я знаю, що можу добре це зробити і зроблю».